形气神兼修——托天按顶
十指交叉，两臂内旋，翻掌时吸气收腹提肛。借助传递过来的收腹吸气之力，提肛紧随其后，提肛收腹之力犹如轻快的小河流水经膝盖注入脚腕，膝关节随之挺直，脚面开始下按并渐渐地绷平。以上动作随着两臂缓慢上托，柔缓地进行。两臂伸直及收腹提肛、脚面绷平同时到位；掌心下翻时开始缓缓呼气松腹落肛，同时放松绷紧的脚面。随着两掌下落，气息缓缓地吐出，腰腹部慢慢地放松，脚尖逐渐回勾，两肩随之下沉，似有内劲缓慢地推动肛门一点点回落。两掌上托或下落的过程中，处于虚领顶劲的状态，在心境虚静、豁然无物中，不但可疏通头部经络，增加气血供给，使大脑得到充分的营养，并对手三阳三阴经也起到一定的疏导作用，有利于全身气机的宣发，达到形气兼修，形神共养的健身养生功效。托天按顶一紧一松，一吸一呼，起到调理三焦的作用。
畅通任督——俯身攀足
两手回搬，下颏主动向上用力促使头慢慢抬起来，同时吸气收腹提肛，可刺激任脉；头转正过程中，均匀地呼气松腹落肛；两腿与腰脊保持抻拉姿势不变，下颏尽力内收，抻拉项部，同时吸气收腹提肛，有利于疏通督脉；颈部放松、两手松开的过程中，呼气松腹落肛。
温通肾俞——背摩精门
上体前俯，两掌向体侧平摆，腰部发力带动上体缓慢立起，并将力传导至两肩，肩胛随即向后向下转动以使两臂外旋，两掌弧形前摆成前平举，两臂屈肘合掌于胸前，以上动作一气呵成，浑然一体，如有清新凉爽的薄雾，缕缕不绝地从掌中升腾，驻留于手掌划过之地；搓手动作完成后，随着两手贴腹部两侧向后摩运至后腰处，有温暖慢慢地渗入腹、腰；向下摩运时，掌根用力，向上摩运时，手指用力，掌心含空，上轻下重，速度适中，以达温通肾俞、补肾益气的效果。
动息相合——前抚脘腹
背摩精门使得两掌发热，内气充畅鼓荡，有助于前抚脘腹动作功效的提高。力在掌根顺腹前向下摩运，同时缓慢呼气松腹落肛，由于肚腹外鼓，用掌根向下摩运感觉很自然；力在小指一侧贴腹向两侧摩运，同时吸气收腹提肛。反方向，十指前端用力，贴腹前向上摩运，同时缓缓吸气收腹提肛，由于吸气时，腹部内凹，用十指向上摩运会感觉很自然；由两侧向下摩运时力在掌根，同时呼气松腹落肛。要求练习时动作与呼吸要协调配合，并强调动作要匀柔慢连，从而与气息匀细深长地出入相应。柔和缓慢、匀速连贯的动作有利于呼吸达到细、匀、深、长。
（文/张彩琴）
